A bola de estabilidade, ou bola suíça, é um excelente equipamento para quem quer fortalecer o core, ou seja, a região central do corpo que inclui os músculos abdominais, lombares, pélvicos e das costas.
Inicialmente, apesar de ser conhecida por exercícios avançados, muitos iniciantes podem se beneficiar da bola de estabilidade, começando de forma gradual e aumentando a dificuldade à medida que ganham confiança e força.
Por isso, vamos aprender alguns exercícios avançados que até quem está começando consegue executar com a orientação e prática certa!
Benefícios da Bola de Estabilidade para o Core
Em primeiro lugar, treinar com a bola de estabilidade fortalece o core de maneira única, pois a instabilidade da bola ativa músculos profundos que, muitas vezes, não são trabalhados em exercícios convencionais.
Além disso, a bola ajuda na coordenação e equilíbrio, promovendo maior controle corporal e prevenindo lesões.
Para iniciantes, a bola é uma oportunidade de iniciar com exercícios desafiadores, mas adaptáveis, que evoluem junto com o condicionamento.
1. Prancha com Bolas de Estabilidade
A prancha com bola de estabilidade é um dos melhores exercícios para o core, e usar a bola de estabilidade torna o movimento mais desafiador, mas eficaz.
Para começar, apoie os antebraços na bola de estabilidade e fique na ponta dos pés, mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
Em seguida, contraia o abdômen e segure a posição, tentando não deixar a bola se mover.
No início, tente segurar por 20 a 30 segundos e vá aumentando o tempo conforme sente mais firmeza.
Dicas Mantenha a coluna reta e evite curvar a lombar.
Para quem está começando, uma variação é fazer a prancha apoiando os joelhos no chão.
2. Roll Out com Bolas de Estabilidade
Esse próximo exercício ativa todo o core e exige concentração e controle.
Para iniciantes, o ideal é começar com um movimento curto, aumentando conforme a prática.
Para executar, fique de joelhos com a bola de estabilidade à sua frente.
Então, coloque os antebraços na bola e, devagar, role a bola para frente, estendendo os braços e o tronco.
Pare quando sentir que consegue controlar o movimento e puxe a bola de volta, contraindo o abdômen.
Dicas Não force o movimento além do seu limite.
Nesse exercício, pequenas amplitudes já são eficazes e aumentam a força conforme o alongamento avança.
3. Jackknife com Bola de Estabilidade
Esse exercício avançado é ideal para trabalhar o abdômen inferior e oblíquos, sendo um exercício adaptável para iniciantes com pequenas variações.
Para fazer, posicione-se em uma prancha com as canelas apoiadas na bola de estabilidade e as mãos no chão, na linha dos ombros.
Depois, puxe os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para frente até que suas pernas estejam dobradas.
Em seguida, estenda as pernas de volta à posição inicial com controle.
Dicas Mantenha o core firme e não deixe os quadris caírem.
Para iniciantes, fazer o movimento mais devagar ou em menor amplitude pode ajudar a pegar prática antes de aumentar a intensidade.
4. Abdominais com Bola de Estabilidade
Além dos outros exercícios, os abdominais com a bola de estabilidade ajudam a recrutar mais fibras musculares do que os abdominais convencionais no chão, permitindo um trabalho completo do core.
Para começar, sente-se na bola de estabilidade e role devagar para trás, até que as costas estejam apoiadas na bola e os pés firmes no chão.
Então, com as mãos na nuca ou cruzadas sobre o peito, eleve o tronco, contraindo o abdômen e retornando à posição inicial.
Dicas Faça o movimento devagar e controle o retorno à posição inicial para evitar lesões.
Como iniciante, comece com 10 a 15 repetições e aumente conforme sentir segurança.
5. Passagem de Bola entre Pernas e Mãos
Por fim, esse exercício é divertido e ótimo para trabalhar coordenação, equilíbrio e fortalecer o core.
Para executar, deite-se de costas, segurando a bola de estabilidade com as mãos acima da cabeça e as pernas estendidas no chão.
Depois, eleve as pernas e os braços, passando a bola das mãos para os pés.
Em seguida, abaixe braços e pernas, sem tocar o chão, mantendo o abdômen contraído.
Por fim, repita o movimento, devolvendo a bola para as mãos.
Dicas Esse exercício é mais intenso, então faça movimentos controlados para manter a estabilidade e evitar lesões.
Aplicativos para Ajudar na Prática dos Exercícios
Para quem busca um suporte extra, alguns aplicativos oferecem tutoriais e acompanhamento para garantir que você execute os movimentos corretamente e evolua de forma segura.
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Com um pouco de prática e persistência, é possível melhorar o condicionamento e alcançar os resultados desejados!
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